۱۱ تمرین برای توانبخشی شانه و پیشگیری از آسیب دیدگی 

علم منوال تراپی چیست ؟
سپتامبر 11, 2019
عزت نفس در کودکان
سپتامبر 14, 2019
درد شانه ، گردن و کمر در ورزشکاران ، علاقه مندان به ورزش ، کارگران ساختمانی و هرکسی که تمام روز در یک میز بنشیند بسیار شایع است و غالباً به دلایل بسیاری ، درد گردن دردناک ، درد مزمن شانه و سفتی پشت فوقانی در همان زمان اتفاق می افتد ، بنابراین تمرینات و معالجه برای جلوگیری و بهبودی از این آسیب ها می تواند با هم همپوشانی داشته باشد.
حدود ۴۰٪ از کل مراجعین ماساژ درمانی در مراکز ، برای یک یا چند مورد از این آسیب ها به پزشک مربرطه مراجعه می کنند . این آماری قابل توجه می باشد که مراجعه کنندگان خواه از کار کردن ، نیازهای شغلی یا وضعیت ضعیف بدنی به شانه و گردن خود آسیب می رسانند.
قابل ذکر است که تمامی این دردها مشابه نیست و بنا به نوع شغل و نسبت فعالیت و ضعف بدنی در افراد متفاوت است .
تمرین های بی شماری در دسترس است که می تواند به بهبود و حفظ سلامت شانه کمک کند و می تواند در روند بهبودی آسیب های شانه به کار رود.
هر کدام یک از این تمرینها را که بخواهید انجام دهید بستگی به  نوع آسیب بوجود آمده در مفصل شانه دارد .
دانستن اهداف شما همیشه به شما کمک می کند تا در صورت آسیب دیدگی و توانبخشی با خیال راحت و مؤثر به آنها برسید. انتخاب یک استراتژی مناسب و عملی برای بازیابی صدمات ، کاهش درد و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
قبل از اینکه به ۱۱ تمرین برتر من در زمینه جلوگیری و آسیب دیدگی شانه بپردازیم ، مهم است که دستورالعمل های زیر را در نظر داشته باشید:
جلوگیری از بازیابی در مقابل:
پیشگیری و بهبودی از آسیب دیدگی شانه ممکن است به تمرینات و پروتکل های مختلفی نیاز داشته باشد. بعضی از تمریناتی که برای سلامتی مفصل شانه در ورزشکاران خاص و کسانی که آسیب دیدگی شانه قبلی ندارند بهینه هستند اما در صورتی که قبلاً جراحی شانه کرده اید یا دردهای حاد شانه را تجربه می کنید ممکن است مناسب نباشد.
تشخیص شما چیست؟ این که آیا شما در طی مدت طولانی درد مزمن و تکراری شانه را تجربه کرده اید یا این یک آسیب جدید اما بسیار دردناک است ، قدم بعدی شما ممکن است مراجعه به پزشک ( پزشکی ورزشی) ارتوپد یا فیزیوتراپی باشد. این خصوصاً در مواردی است که قبلاً برخی از درمان های محافظه کارانه مانند ماساژ ورزشی ، سوزن خشک و درمان آزاد سازی فعال را امتحان کرده اید.
 پروتکل های درمانی و ورزشی برای فشار روتاتور کاف ، پارگی لابروم و شانه یخ زده بسیار متفاوت است.
پزشک مرتبط می بایست ، آناتومی ، علائم ، تشخیص پزشکی و اهداف منحصر به فرد هر فرد را باید انتخاب و تمرین های درمانی را هدایت کند.
یادآوری این نکته ضروری است که بکارگیری یک رویکرد یک اندازه و مناسب برای ترمیم آسیب شانه یا توانبخشی ناشی از هرگونه آسیب ارتوپدی یا ورزشی ، می تواند ضد تولید باشد. اگر مطمئن نیستید که آیا این تمرین خوب برای صدمات خاص شانه شما نیست، از یک متخصص بهبود آسیب کمک بگیرید.
انجام تمرینات نادرست یا انتخاب نادرست برای اهداف خاص خود ممکن است در کوتاه مدت و بلند مدت آسیب پذیری را در شما بیشتر کند .
حرکت اول : حرکت چرخش شانه
مزایا: این تمرین ۲ از ۴ عضله روتاتور کاف یعنی Infraspinatus و Teres Minor را جدا می کند. یک روتاتور کاف و انعطاف پذیر برای سلامت مفصل شانه و جلوگیری از آسیب دیدگی شانه ضروری است. انجام چرخش بیرونی با آرنج توسط یک فرد یک روش نسبتاً اساسی و شروع برای تقویت این عضلات است. این دو عضله به طور خاص برای قرار دادن سر هومروس به صورت خلفی (به عقب) در پریز مشترک مهم هستند.
احتیاط: این یک تمرین بسیار بی خطر است. اگر احساس درد دارید با پزشک متخصص بهبود آسیب خود در مورد پیدا کردن راه انجام  اصلاح ساده تر صحبت کنید. 
چگونه انجام دهیم :
از آرنج و بازوی بالایی در کنار خود شروع کرده و کابل مقاومت یا باند ورزشی را نگه دارید. آرنج را نزدیک بدن خود نگه دارید و به آرامی دست و ساعد خود را از بدن خود دور کنید و در حالی که آرنج خود را به بدن متصل کنید. حتماً کمر خود را قوس ندهید ، یک شانه را به یک طرف آغشته کرده یا با بدنه فوقانی خود تکیه دهید. قبل از اینکه به آرامی بازو و دست خود را به عقب برگردانید ، ۱-۲ ثانیه در محدوده انتهایی نگه دارید.
هفته آینده در ادامه مبحث کنار شما هستیم …
#خیراله_قلیزاده

2 دیدگاه ها

  1. سرکیس میناسیان گفت:

    مطلب عالی بود و منتظر قسمتها بعدی هستیم

  2. حمید تیغ بند گفت:

    بسیار عالی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *