مزایا: این تمرین یکی از مهمترین و اساسی ترین تمرینات در پیشگیری و درمان کمردرد است. بسیار بی خطر است و اگرچه به نظر ساده می رسد ، اما در واقع به ثبات ، انعطاف پذیری و تحرک زیادی در لگن ، شکم ، ستون فقرات و شانه نیاز دارد.

احتیاط: این یکی از ایمن ترین تمرینات تقویت کننده کمر و شکم است که هرکسی می تواند انجام دهد. تنها احتیاط در اینجا این است که اگر احساس صدمه دیدن دارید بلافاصله از ادامه آن منصرف شوید . این بدان معناست که شما ممکن است در آن روز به طور کلی یا فقط برای این تمرین آماده نباشید.

با دست و زانو با پشت خود به موازات کف شروع کنید. در حالی که پای مخالف خود را بالا می کشید ، دست مخالف پا را از جلو بلند کنید .  به نظر می رسد بسیار آسان است ، درست است؟

 با هر طرف 5-15 بار تکرار کنید. انجام صحیح این تمرین می تواند بسیار دشوار باشد و نیاز به تمرکز زیادی برای بسیاری از افراد به خصوص هنگام یادگیری اول وجود دارد .

سعی کنید هنگام حرکت وزن بدن خود را به یک طرف تغییر ندهید. درعوض ، سعی کنید لگن خود را کاملاً ثابت نگه دارید و اجازه دهید حرکات در مفصل ران و شانه شما اتفاق بیفتد.  ستون فقرات را خنثی کنید. به عبارت دیگر ، سعی کنید قوس کمر یا گرد خود را زیاد نگذارید. اجازه دادن به این اتفاق یکی از اهداف اصلی این تمرینات را شکست می دهد ، یعنی استفاده از عضلات هسته عمیق شما برای تثبیت ستون فقرات در حین حرکت. ستون فقرات کمر دارای یک منحنی طبیعی است که باید در کل تمرین حفظ شود. یک راه عالی برای اطمینان از این امر ، قرار دادن یک توپ تنیس یا چیزی مشابه یا اندازه بزرگتر در قسمت کمر خود است و اجازه نمی دهید هنگام انجام حرکات ، آن را به زمین بیاندازد یا سقوط کند.  بازو و پایتان را از یکدیگر دور کنید ، یعنی از بیرون به جای به سمت بالا. اگر بازو و پا را بیش از حد بلند کنید ، احتمال اینکه کمر و یا گردن خود را بالا بکشید ، ثبات در شانه خود را از دست داده یا وزن بدن را به یک طرف تغییر دهید. با اشاره انگشتان پا و انگشتان در هنگام حرکت اندام می تواند به شما کمک کند.

  

مزایا: این یک تمرین عالی برای کمک به فعال سازی و تقویت بسیاری از گروه های عضلانی است که باعث تثبیت و حرکت ستون فقرات کمر و قفسه سینه و همچنین عضلات خلفی شانه می شود. در اصل ، هنگامی که کابل مقاومت  را به طرف خود می کشید ، عضلات زیر دست بکار می شوند: عرضی شکمی (عمیق ترین عضله شکمی که برای ثبات ستون فقرات کمر مهم است) ، گروه نعوظ کمر و قفسه سینه ، تله های پایین و پایین ، latissiumus dorsi و deltoid خلفی و همچنین glute max که به عنوان فیکساتور عمل می کند.

احتیاط: این یک تمرین بسیار ایمن است تا زمانی که به یاد داشته باشید که کمر خود را بیش از حد خسته نکنید. مانند هر ورزش ، اگر کمر شما سفت شود یا دردناک شود ، متوقف شوید.

نوار کشش کابل ( سیم کش ) را در جایی بین سطح چشم و بالاتر از سر خود قفل کنید . کف دست خود را همیشه و به سمت زمین و بازوها نگه دارید. باز دم کنید و دستان خود را پایین بیاورید تا با بدن خود هماهنگ شوید. بازوهای خود را صاف نگه دارید ، شانه ها را شل کنید ، تیغه های شانه به آرامی به هم فشرده شوند ، منحنی طبیعی را در قسمت کمر خود حفظ کنید (صاف یا بیش از حد طاق نشود) ، زانوها را کمی خم کرده و به آرامی عضلات باسن خود را فشار دهید (به خصوص گلوت حداکثر). این حالت ها را حفظ کنید در حالی که به آرامی اجازه می دهید تا بازوهای شما به بالا جمع شود. تیغه های شانه خود را به آرامی عقب نگه دارید و در مقابل تمایل سر به سمت جلو مقاومت کنید .

  

مزایا: این تمرین بر روی عضله تثبیت ستون فقرات از کمر تا بالای پشت شما تمرکز دارد. با انجام این تمرین در حالی که روی زانوها هستید ، اندام تحتانی از فشار برداشته شده و در نتیجه عضلات کمر و شانه را هدف قرار می دهد.

با بازوهای صاف ، توپ تمرینی را به صورت سربالایی بالا بیاورید ، 1-2 ثانیه در بالای سر نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. مطمئن شوید که هنگام جمع کردن توپ ، بیش از حد به ستون فقرات فشار نمی آورید یا سر خود را به جلو خم نمی کنید . عضلات گلوت را درگیر کنید و عضله شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. مراقب باشید که شانه های خود را کوچک نکنید و گردن را خم نکنید.

  

به طور خلاصه ، تمرینات فوق به عنوان راهنمایی برای شما در طی مسیر بازیابی جراحت به سلامت و عملکرد مطلوب است. این عکسها قرار نیست جایگزین کاملی برای معالجه با یک متخصص توانبخشی جراح یا مشاوره پزشکی باشند بلکه به عنوان ابزاری برای استفاده شما در اختیار شما قرار گرفته تا بتوانید در طیف پیشگیری از آسیب و بازیابی خودکفا ، ایمن و آگاه باشید .

از اینکه در این مقاله در این 4 هفته کنار ما بودید خوشحالیم و امیدواریم توانسته باشیم گامی در تقویت عضلات سرشانه شما برداشته باشیم .

#خیراله_قلیزاده