نیترات را بهتر بشناسیم
نیترات و نیتریت ترکیباتی هستند که به صورت طبیعی در بدن انسان و برخی مواد غذایی مانند سبزیجات یافت می شوند .نیترات و نیتریت از یک سو برای سلامتی بدن مفید هستند و از سوی دیگر می توانند مضراتی برای بدن داشته باشند
نیترات و نیتریت چیستند؟
نیترات با فرمول شیمیایی NO3 شامل 1 اتم نیتروژن و 3 اتم اکسیژن است در حالی که
نیتریت با فرمول شیمیایی NO2 حاوی 1 اتم نیتروژن و 2 اتم اکسیژن می باشد.
این دو ماده از رشد باکتری های مضر جلوگیری کرده، طعم شور به مواد غذایی می بخشند و رنگ گوشت را به قرمز یا صورتی تغییر می دهند.
این مولکول از دیواره های شریان عبور می کند و سیگنال هایی را به سلول های ماهیچه ای کوچک اطراف شریان ها می فرستد وهین امر باعث میشود سلول ها شل می شوند رگ های خونی گشاد می شوند و فشار خون پایین می آید.
وجود نیترات زیاد در آب و غذا باعث افزایش نیتریت بزاق انسان و تخریب ویتامین A وC در بدن میشود.
نیترات‌ها نسبتا بی‌اثر هستند به این معنی که پایداری زیادی دارند و به ندرت تغییر کرده و باعث آسیب می‌شوند. با این وجود، باکتری‌های دهان و آنزیم‌های بدن می‌توانند آنها را به نیتریت تبدیل کنند که در این حالت ممکن است مضر باشند.
نیتریت‌ها نیز می‌توانند به این مواد تبدیل شوند:
نیتریک اکسید که برای بدن مفید است
نیتروسامین‌ها که برای بدن مضر است
ترکیبات نیترات و نیتریت از دستگاه گوارش به جریان خون وارد می شوند، سپس به بزاق رفته و دوباره به دستگاه گوارشی بر می گردند. این ترکیبات برای حفظ سلامتی بدن مفید هستند و به نظر می رسد دارای خاصیت ضد میکروبی هستند که در دستگاه گوارش باعث از بین رفتن باکتری هایی همچون سالمونا می شود.
10 نوع مواد غذایی غنی از اکسید نیتیرک ( نیترات )
1) چغندر (لبو)
چغندر سرشار از نیترات های غذایی است که بدن شما می تواند آن ها را به اکسید نیتریک تبدیل کند.
مصرف مکمل آب چغندر باعث افزایش ۲۱ درصدی سطح اکسید نیتریک تنها پس از ۴۵ دقیقه شد.
نوشیدن ۱۰۰ میلی لیتر آب چغندر به طور قابل توجهی سطح اکسید نیتریک را در مردان و زنان افزایش می دهد.
چغندر به دلیل محتوای بالای نیترات های غذایی، با تعدادی از فواید سلامتی از جمله بهبود عملکرد شناختی، افزایش عملکرد ورزشی و کاهش سطح فشار خون مرتبط است .چغندر یا همان لبو سرشار از نیترات است که می تواند سطح اکسید نیتریک را در بدن شما به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
2) سیر
سیر می تواند سطح اکسید نیتریک را با فعال کردن نیتریک اکساید سنتاز، آنزیمی که به تبدیل اکسید نیتریک از اسید آمینه ال آرژنین کمک می کند، افزایش دهد.
توانایی سیر در افزایش سطح اکسید نیتریک ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت داشته باشد و ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود تحمل ورزش کمک کند.
سیر می تواند فراهمی زیستی اکسید نیتریک را افزایش دهد و سطح نیتریک اکساید سنتاز را افزایش دهد، آنزیمی که ال آرژنین را به اکسید نیتریک تبدیل می کند.
3) گوشت ها
گوشت، مرغ و غذاهای دریایی منابع عالی کوآنزیم Q10 یا CoQ10 هستند، یک ترکیب مهم که تصور می شود به حفظ اکسید نیتریک در بدن کمک می کند.
گوشت های ارگانیک، ماهی های چرب و گوشت های بدون چربی مانند گوشت گاو، مرغ و خوک حاوی بالاترین غلظت CoQ10 هستند.
دریافت CoQ10 کافی در رژیم غذایی نه تنها اکسید نیتریک را حفظ می کند، بلکه می تواند به بهبود عملکرد ورزشی، پیشگیری از میگرن و ارتقای سلامت قلب کمک کند
خلاصه گوشت، مرغ و غذاهای دریایی سرشار از CoQ10 هستند، یک ترکیب کلیدی که به حفظ اکسید نیتریک در بدن شما کمک می کند.
4) شکلات تلخ
شکلات تلخ مملو از فلاوانول‌ها است – ترکیبات طبیعی که دارای فهرست گسترده‌ای از فواید سلامتی قدرتمند هستند.
فلاوانول های موجود در کاکائو می تواند به ایجاد سطوح بهینه اکسید نیتریک در بدن شما کمک کند تا سلامت قلب را ارتقاء داده و از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند .
شکلات تلخ به دلیل محتوای غنی از فلاوانول های تقویت کننده اکسید نیتریک، با بهبود جریان خون، بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
5) سبزیجات برگ دار
سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم پیچ سرشار از نیترات هستند که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می شوند
مصرف منظم غذاهای غنی از نیترات مانند سبزیجات برگ سبز ممکن است به حفظ سطوح کافی اکسید نیتریک در خون و بافت ها کمک کند.
سبزیجات برگ سبز سرشار از نیترات های غذایی هستند که می توانند به اکسید نیتریک تبدیل شوند و می توانند به حفظ سطوح مناسب در خون و بافت ها کمک کنند. و همچنین به کاهش خطر بیماری قلبی و زوال شناختی مرتبط باشد.
6) مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، لیموترش و گریپ فروت منابع عالی ویتامین C هستند، یک ویتامین مهم محلول در آب که نقش اساسی در سلامتی ایفا می کند.
ویتامین C می تواند سطح اکسید نیتریک را با افزایش فراهمی زیستی و به حداکثر رساندن جذب آن در بدن افزایش دهد.
مرکبات سرشار از ویتامین C هستند که می تواند فراهمی زیستی نیتریک اکسید را بهبود بخشد و سطح نیتریک اکسید سنتاز را افزایش دهد.
مصرف مرکبات ممکن است با کاهش فشار خون، بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط باشد که همه اینها ممکن است تا حدی به دلیل توانایی آنها در افزایش سطح اکسید نیتریک باشد.
7) انار
انار سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کند و اکسید نیتریک را حفظ کند.
آب انار و عصاره میوه انار قادر به افزایش سطح نیتریک اکسید سنتاز و افزایش غلظت نیترات خون هستند.
انار غنی از آنتی اکسیدان می تواند جریان خون را بهبود بخشد، که می تواند به ویژه در درمان بیماری هایی مانند فشار خون بالا و اختلال نعوظ مفید باشد.
انار می تواند به محافظت از اکسید نیتریک در برابر آسیب، بهبود فعالیت اکسید نیتریک و افزایش سطح سنتز اکسید نیتریک کمک کند.
8) مغز و دانه ها
مغزها و دانه ها سرشار از آرژنین هستند، نوعی اسید آمینه که در تولید اکسید نیتریک نقش دارد.
خوردن منظم آجیل و دانه ها با کاهش فشار خون، بهبود شناخت و افزایش استقامت مرتبط است.
مغز و دانه ها سرشار از آرژنین هستند، اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک.
9)هندوانه
هندوانه یکی از بهترین منابع سیترولین است، اسید آمینه ای که در بدن شما به آرژنین و در نهایت اکسید نیتریک تبدیل می شود.
هندوانه سرشار از سیترولین است که به آرژنین تبدیل می شود و بعداً در تولید اکسید نیتریک استفاده می شود.
10) شراب قرمز
شراب قرمز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قوی است و با فواید سلامتی متعددی همراه است و سطح اکسید نیتریک را افزایش می دهد.
اکسید سنتاز را افزایش می‌دهند و آزادسازی نیتریک اکسید را از سلول‌هایی که رگ‌های خونی را پوشانده‌اند، افزایش می‌دهند .
خلاصه شراب قرمز می تواند سطح نیتریک اکسید سنتاز را افزایش دهد، که می تواند به افزایش سطح اکسید نیتریک کمک کند.
چه کارهایی باعث میشود نیترات کمتری وارد بدن ما شود:
از آنجایی که کودشیمیایی در سبزیجات و صیفی جات کاربرد زیادی دارد باید اصول ایمنی و بهداست را رعایت کرد . سبزی با برگهای کهنه را نخرید . پوست خیار – سیب – گلابی را جدا کنید با اینکه پوست میوه ها دارای ویتامین هستند ولی چون شرایط نکهداری مهیا نیست و جذب آلاینده ها از طریق پوست میوه بالا است توصیه می شود پوست میوه کنده شود . مغز کاهو را مصرف نکیند . از میوه های انباری استفاده نکنید. در خرید مواد غذایی دقت کنید .
سیب‌زمینی، کافی است آن را برش بزنید. اگر تا 5 دقیقه سیاه نشد، یعنی سلامت و تازه است. سیب‌زمینی‌هایی که با فاصله کوتاهی از قاچ زدن، سریع سیاه می‌شوند، درصد بالایی نیترات دارد و بهتر است که قید خریدن یا خوردن آنها را بزنید.
اگر میوه‌ها و سبزی‌ها دارای آلودگی‌های شیمیایی باشند، با چند ساعت شستشو هم آلودگی آنها از بین نخواهد رفت. شستن میوه‌ها و سبزی‌ها با مواد ضدعفونی‌کننده موجود در داروخانه‌ها و یک یا دو بار آبکشی کافی است.
چه غذاهایی را نباید گرم کرد
قانون طلایی برای گرم کردن مجدد غذا وجود دارد: هرگز غذاهای پرپروتئین را دوباره گرم نکنید.
اگر اسفناج یا هر گونه سبزیجات برگ سبز، هویج، شلغم یا حتی کرفس دارید، از گرم کردن مجدد آنها در مایکروویو خودداری کنید. این سبزیجات غنی از نیترات، هنگامی که دوباره حرارت داده می‌شوند، می‌توانند سمی شوند و مواد سرطان زایی را که عموما ماهیتی سرطانی دارند، آزاد کنند. اسفناج حاوی مقدار زیادی آهن است، بنابراین حرارت دادن و گرم کردن مجدد اسفناج ممکن است آهن موجود در اسفناج را اکسید کند. اکسیداسیون آهن باعث تولید رادیکال‌های آزاد خطرناکی میشود که به عنوان عامل بسیاری از بیماری‌ها از جمله ناباروری و سرطان شناخته شده است.
مضرات گرم کردن برنج به دلیل وجود باکتری بسیار مقاوم به نام باسیلوس سرئوس است. گرما این باکتری‌ها را می‌کشد، اما می‌تواند هاگ‌هایی تولید کند که ماهیت سمی دارند. هنگامی که برنج دوباره گرم میشود و در دمای اتاق قرار می‌گیرد، هر هاگ موجود در آن می‌تواند تکثیر شود و باعث مسمومیت غذایی در هنگام مصرف شود.
زمانی که تخم مرغ را پختید، فوراً آن را بخورید، اما اگر برای مدت طولانی‌تری نگهداری شد، آن را گرم نکنید، بلکه فقط سرد بخورید، زیرا مواد غذایی با پروتئین بالا، حاوی مقدار زیادی نیتروژن هستند. این نیتروژن ممکن است در اثر گرم شدن مجدد اکسید شده و بیشتر باعث سرطان شود.
اگر مرغ را برای روز بعد ذخیره می‌کنید، به یاد داشته باشید که آن را دوباره و دوباره گرم نکنید و از گرم کردن مجدد جوجه کباب پرهیز کنید. ترکیب پروتئین در این غذا، زمانی که از یخچال خارج میشود تا گرم شود، کاملاً تغییر می‌کند. این می‌تواند مشکلاتی را در سیستم گوارش ایجاد کند.
سیب زمینی پخته شده را در دمای اتاق بگذارید، تولید باکتری فقط افزایش می‌یابد. بنابراین اگر می‌خواهید از رشد باکتری‌ها جلوگیری کنید، بهتر است آنها را در یخچال نگهداری کنید یا اگر ظرف ۱ تا ۲ روز مصرف نشدند، دور بیندازید.
خوردن قارچ به محض آماده شدن توصیه میشود. در حالت ایده‌آل، آنها نباید برای مصرف در روز بعد ذخیره شوند، زیرا منبعی از پروتئین‌ها هستند و مقادیر زیادی مواد معدنی دارند و با گرم کردن مجدد آنها، این پروتئین‌ها را بیشتر می‌شکنید و باعث خرابی در سیستم گوارشی می‌شوید. از این رو حرارت دادن آنها باعث تولید سمومی میشود که حاوی نیتروژن اکسید شده و رادیکال‌های آزاد است.
یکی از بهترین منابع اسید چرب امگا ۳، روغن فشرده سرد مانند روغن بذر کتان، روغن زیتون و روغن کانولا است. چربی امگا ۳ به درجه حرارت بسیار حساس است، زیرا در دمای بالای ۴۰ درجه سانتیگراد می‌شکند و فاسد میشود .غذاهایی که روغن زیادی دارند، نباید در مایکروویو ریخته شوند، زیرا حرارت زیاد ممکن است باعث دود گرفتن روغن و تولید این سموم خطرناک شود. اگر می‌خواهید دوباره آن را گرم کنید، بهتر است آن را کم و آهسته بپزید یا اصلاً نپزید.
