در قسمت سوم از مبحث تمرینهای توانبخشی شانه ( در ادامه مبحث هفته های گذشته ) امروز با 3 حرکت در خدمت شما هستیم .

با ما همراه باشید …

مزایا: قدم بعدی برای افزایش قدرت و هماهنگی عصبی Supraspinatus  چرخش داخلی شانه است.

از آنجایی که بسیاری از فعالیت های روزانه و ورزشی نیاز ما را  به بازوها و شانه های ما ،  را بیشتر بیشتر می کند ، این تمرین عملکردی (و پیشرفته تر) بسیار کمک کننده می باشد . برای انجام این حرکت بدون درد ، ثبات و کنترل بیشتری لازم است.

در صورت احساس هرگونه خونمردگی ، درد ناخوشایند از فشار تمرین را متوفق کنید . ممکن است شما هم برای این پیشرفت آماده نباشید یا فقط به یک فیزیوتراپی یا یک مربی شخصی نیاز دارید تا به اصلاح تکنیک خود کمک کند.

با بازوی بالایی خود به موازات زمین در ارتفاع شانه شروع کنید و آرنج را تا 90 درجه خم کنید. یک کابل مقاومت یا باند ورزشی را نگه دارید و با ساعد عمود بر زمین شروع کنید. در حالی که تیغه های شانه خود را به حالت عقب کشیده و آرنج خود را مطابق با یا درست جلوی شانه خود نگاه می دارید ، ساعد را به جلو بپیچانید (از داخل) تا موازی با زمین باشد. کمر خود را قوس ندهید . قبل از اینکه به آرامی بازو و دست خود را به عقب بپیچید ، 1-2 ثانیه در محدوده انتهایی نگه دارید.

این  تمرین عضله Supraspinatus ( عضله فوق خاری ) را که یکی از چهار عضله روتاتور کاف است جدا می کند و به طور خاص وظیفه تثبیت مفصل شانه را هنگام بلند کردن بازو بر روی سر خود دارد. قبل از شروع کار با استفاده از تله های فوقانی و دلتوئید ، این عضله ابتدا آتش می گیرد و یک نیروی نزولی بر روی سر هومروس ایجاد می کند که از فشرده سازی و ضربه در قسمت بالای مفصل جلوگیری می کند. هنگامی که این عضله آسیب دیده و ضعیف و کم تحرک باشد ، می تواند باعث ضعف بسیار دردناک و ناتوان کننده شانه شود.

احتیاط: اگر دچار ضعف حاد شانه ، آسیب مفاصل AC یا دررفتگی اخیر هستید ، این تمرین می تواند علائم را تشدید کند. برای جلوگیری از انجام این کار ، با استفاده از وزن بسیار سبک ، به میزان کم 1 کیلیو شروع کنید.

اگر در حین انجام یا بعد از آن احساس درد شدید دارید ، باید حرکت را متوقف کنید و یا سعی کنید از وزنه سبک تری استفاده کنید و با درمانگر خود در زمینه جراحات یا پزشک پزشکی ورزشی مشورت کنید.

 این نکته را باید در نظر داشته باشید که این تمرین فعال سازی قدرت برای یک عضله بسیار کوچک (Supraspinatus) است و بنابراین وزن سنگین لازم نیست استفاده شود و می تواند منجر به آسیب بیشتر شود.

این تمرین بلند کردن دمبل جانبی نیست که در آن عضلات بزرگ Deltoid و Trap کارهای زیادی را انجام دهند ، بنابراین مراقب باشید!

بازوی شما باید در زاویه 30 درجه جلوی بدن شما بلند شود و نباید از ارتفاع شانه بالاتر رود. تیغه های شانه خود را به آرامی از حالت عقب کشیده (عقب کشیده / فشرده شده) نگه دارید ، حتماً گردن یا کمر خود را کم نکنید ، سینه را باز و بالای بدن نگه دارید.

    

انقباضات شانه :

این تمرین برای فعال کردن وضعیت بدنی با فعال کردن عضلات کمر که به صورت قائم ستون فقرات و عضلات تیغه شانه که باعث می شود تیغه های شانه از هم جمع نشوند ، به جلو و درونی می باشد ، عالی است.

چگونه باید انجام دهیم :

در تمام مدت زمان تمرین ، بازوهای خود را صاف نگه دارید. مطمئن شوید که اجازه نمی دهید سر خود را به جلو بپیچید زیرا تیغه های شانه و بازوها به عقب حرکت می کنند. همچنین مطمئن باشید که از کمر خم یا بیش از حد استفاده نکنید.

تیغه های شانه را به یکدیگر فشار دهید (انقباض کنید) بدون تغییر قسمت دیگری از بدن (سر ، گردن ، کمر ، خم شدن آرنج). 3 ثانیه نگه دارید و 10-15 بار تکرار کنید.  انجام درست این تمرین بسیار سخت تر از آنچه به نظر می رسد می باشد .

    

#خیراله_قلیزاده