با این وجود که با تمرین در باشگاه به طور کلی هر چیزی را که مصرف کرده باشید، می‌سوزانید، اما تحقیقات نشان می‌دهد که آنچه شما می‌خورید، قبل، در حین و بعد از تمرین ممکن است سبب بروز تفاوت در رسیدن به اهداف خود و کاهش وزن یا عضله‌سازی شود. بنابراین با مطالعه این مقاله و بکارگیری این نکات در خصوص تغذیه ورزشکاران مبتدی در تمرینات می‌توانید عملکرد مناسب و ریکاوری بهتری داشته باشید، سریع‌تر از یک گیاه رشد کنید.

تغذیه پیش از تمرین

کربوهیدرات‌ها

در دنیای تناسب‌اندام اندک مواردی وجود دارند که باعث اختلاف نظر بسیاری در مورد کربوهیدرات‌ها می‌شود. آیا چربی اضافی دریافت می‌کنید؟ آیا به آن‌ها نیاز دارید؟ چه نوعی؟ در چه زمانی؟ بی‌نهایت سوال پیش می‌آیند، روش‌های مختلفی وجود دارند، اما اگر می‌خواهید از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید و در سطح اوج عملکرد خود تمرین کنید، انرژی کافی ضروری است.

کربوهیدرات منبع سوخت اصلی و رایج در بدن است. توصیه نمی‌شود که در تمام طول روز سیب زمینی پخته و آبپز مصرف کنید، اما باید میزان انرژی مورد نیاز خود را به شکلی که بدن بتواند از پس حجم تمرینات‌تان بربیاید، تنظیم کنید.

ترجیح داده می‌شود افراد مبتدی تا حداقل دو وعده غذا پیش از تمرین بخورند. دو وعده غذایی اول شما باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده (دیر ‌هضم‌ها) مانند جو دو سر و یا سیب زمینی شیرین باشد. برای اولین وعده غذایی چند ساعت وقت لازم است تا کربوهیدرات‌ها هضم شوند، سطح قند خون و سطوح گلیکوژن را پیش از تمرین در سطح قابل قبولی حفظ کند و شما را برای تمرین آماده کند.

وعده غذا دوم را تقریباً یک ساعت پیش از انجام تمرینات مقاومتی مصرف کنید. به دقیقه و ثانیه اهمیت دهید، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که سعی کنید وقت اضافه داشته باشید (بین غذا و تمرینات مقداری فاصله وجود داشته باشد)، به این ترتیب می‌توانید بدون وجود حجم بالایی از غذا در شکم، تمرین کنید. اکثر مردم می‌توانند از ۴۰ گرم کربوهیدرات پیش از تمرین استفاده کنند.

تغذیه در طول تمرین

اکثر مردم در طول جلسه به اندازه کافی تقلاً نمی‌کنند تا به هنگام تمرین به انرژی اضافی نیاز داشته باشند، مخصوصاً اگر نیازهای تغذیه‌ای قبل از تمرین را تجربه کرده باشند. افرادی که رژیم‌های غذایی تخلیه شده (معمولاً کربوهیدرات‌) دارند، مشابه با افرادی که برای رقابت پرورش اندام آماده می‌شوند، احتمالاً از انرژی اضافی برخوردار می‌شوند. یکی از دلایل اصلی ورزشکاران بدنساز، برای تراشیدن عضلات خویش همین موضوع است، چون آنها با این عمل به سطح توده‌ی چربی بدنی متوسط ​​دست می‌یابند. تحت این شرایط، پروتئین افزایش می‌یابد؛ بدن‌تان واقعاً نیاز به پروتئین بیشتری مخصوصاً در توده‌ی خالص خود دارد، تا زمانی که شما در حال تلاش برای به دست آوردن عضله باشید.

آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار یک مکمل اصلی در تغذیه حین تمرینات است. اسیدهای آمینه شاخه‌دار از عضلات کسانی که تحت شرایط دشوار بسر می‌برند، در برابر کاتابولیسم حفاظت می‌کنند. این شرایط احتمالاً به یک ورزشکار بدنساز آسیبی نخواهد رساند تا BCAA های اضافی در جریان تمرین به بدن اضافه شوند. افزایش سطح آمینو اسید خون در طی تمرین ممکن است باعث افزایش سنتز
پروتئین خالص شود.

ورزشکارانی که جلسات تمرین بیشتری دارند یا مقدار زیادی انرژی می‌سوزانند، ممکن است نیاز به تامین انرژی از دست رفته‌شان در حین تمرین داشته باشند. این موضوع در اکثریت افراد صدق نمی‌کند. انرژی اضافی تمرین برای آن دسته از افرادی است که به مدت بیش از یک ساعت با شدت زیاد تمرین می‌کنند. میکس خوراکی مصرفی حین تمرین برای این افراد باید شامل آب، الکترولیت‌ها، BCAAs (یا پروتئین هیدرولیز شده) و کربوهیدرات‌ها باشد.

تغذیه پس از تمرین

پروتئین

پروتئین برای رشد و ترمیم بافت ضروری است. از آنجا که بدن به طور مداوم پروتئین‌ها را تجزیه می‌کند، رژیم غذایی ما باید مقادیر کافی از آن‌ها را فراهم کند. اگرچه میزان توصیه شده مصرفی متفاوت است و به اندازه و فعالیت بدن بستگی دارد، پروتئین پس از تمرین تقریباً به طور کلی برای رشد سریع، ترمیم و رشد عضلات به کار می‌رود.

پروتئین وی هم‌اکنون به طور باورنکردنی بسیار محبوب شده است، زیرا غنی از BCAA، زود هضم، در دسترس و دارای آمینو اسید قابل هضم است. در حالی که مصرف آن پس از تمرین، بسیار عالی است، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد ترکیبی از پروتئین‌های زود هضم و دیر هضم مانند اسیدهای چرب و کازئین ممکن است میکس مکمل پروتئین نهایی پس از تمرین را فراهم کند.

اکثر منابع موافقند که حداقل ۲۰ گرم وی برای تقویت ترمیم و رشد عضلات ضروری است، اما منبع پروتئینی بلند مدت را فراهم نخواهد کرد. برای تامین پروتئین پس از ورزش و تقویت ذخایر پایه‌ای خود،۴۰ گرم پروتئین مخلوط (پروتئین وی و کازئین) را مصرف کنید.

کربوهیدرات‌های زود هضم (اختیاری)

پس از یک تمرین سخت، ذخایر انرژی قند خون و گلیکوژن باید کم شده باشد. امکان دارد حتی کل ذخایر خود را برای تکمیل تمرین (بویژه اگر رژیم کم کربوهیدراتی داشته باشید) مصرف کنید. بسیاری از ما نیاز به پروتئین را پس از تمرین درک می‌کنیم، اما مصرف بسیاری از کربوهیدرات‌های زود‌هضم را نادیده می‌گیریم.

از منظر فیزیولوژیکی، اولویت اول بدن تنظیم تعادل قند خون و سطح گلیکوژن عضله و کبد است. مصرف کربوهیدرات‌های زود هضم کمک می‌کند تا ذخایر پروتئین را حفظ کند، گلیکوژن را بازسازی نماید، سطح انسولین را تنظیم کند و سرعت ریکاوری را افزایش دهد. توصیه‌ها متفاوت است، اما برای به حداکثر رساندن بهینه‌سازی فرآیند ریکاوری، مصرف ۵۰ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات با سطح گلیسمیک بالا پس از ورزش توصیه می‌شود.

.