درد شانه ، گردن و کمر در ورزشکاران ، علاقه مندان به ورزش ، کارگران ساختمانی و هرکسی که تمام روز در یک میز بنشیند بسیار شایع است و غالباً به دلایل بسیاری ، درد گردن دردناک ، درد مزمن شانه و سفتی پشت فوقانی در همان زمان اتفاق می افتد ، بنابراین تمرینات و معالجه برای جلوگیری و بهبودی از این آسیب ها می تواند با هم همپوشانی داشته باشد.

حدود 40٪ از کل مراجعین ماساژ درمانی در مراکز ، برای یک یا چند مورد از این آسیب ها به پزشك مربرطه مراجعه مي كنند . اين آماري قابل توجه مي باشد كه مراجعه كنندگان خواه از کار کردن ، نیازهای شغلی یا وضعیت ضعیف بدني به شانه و گردن خود آسیب می رسانند.

قابل ذكر است كه تمامي اين دردها مشابه نيست و بنا به نوع شغل و نسبت فعاليت و ضعف بدني در افراد متفاوت است .

تمرین های بی شماری در دسترس است که می تواند به بهبود و حفظ سلامت شانه کمک کند و می تواند در روند بهبودی آسیب های شانه به کار رود.

هر کدام یک از این تمرینها را که بخواهید انجام دهید بستگی به  نوع آسیب بوجود آمده در مفصل شانه دارد .

دانستن اهداف شما همیشه به شما کمک می کند تا در صورت آسیب دیدگی و توانبخشی با خیال راحت و مؤثر به آنها برسید. انتخاب یک استراتژی مناسب و عملی برای بازیابی صدمات ، کاهش درد و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.

قبل از اینکه به 11 تمرین برتر من در زمینه جلوگیری و آسیب دیدگی شانه بپردازیم ، مهم است که دستورالعمل های زیر را در نظر داشته باشید:

پیشگیری و بهبودی از آسیب دیدگی شانه ممکن است به تمرینات و پروتکل های مختلفی نیاز داشته باشد. بعضی از تمریناتی که برای سلامتی مفصل شانه در ورزشکاران خاص و کسانی که آسیب دیدگی شانه قبلی ندارند بهینه هستند اما در صورتی که قبلاً جراحی شانه کرده اید یا دردهای حاد شانه را تجربه می کنید ممکن است مناسب نباشد.

تشخیص شما چیست؟ این که آیا شما در طی مدت طولانی درد مزمن و تکراری شانه را تجربه کرده اید یا این یک آسیب جدید اما بسیار دردناک است ، قدم بعدی شما ممکن است مراجعه به پزشک ( پزشکی ورزشی) ارتوپد یا فیزیوتراپی باشد. این خصوصاً در مواردی است که قبلاً برخی از درمان های محافظه کارانه مانند ماساژ ورزشی ، سوزن خشک و درمان آزاد سازی فعال را امتحان کرده اید.

پزشک مرتبط می بایست ، آناتومی ، علائم ، تشخیص پزشکی و اهداف منحصر به فرد هر فرد را باید انتخاب و تمرین های درمانی را هدایت کند.

یادآوری این نکته ضروری است که بکارگیری یک رویکرد یک اندازه و مناسب برای ترمیم آسیب شانه یا توانبخشی ناشی از هرگونه آسیب ارتوپدی یا ورزشی ، می تواند ضد تولید باشد. اگر مطمئن نیستید که آیا این تمرین خوب برای صدمات خاص شانه شما نیست، از یک متخصص بهبود آسیب کمک بگیرید.

مزایا: این تمرین 2 از 4 عضله روتاتور کاف یعنی Infraspinatus و Teres Minor را جدا می کند. یک روتاتور کاف و انعطاف پذیر برای سلامت مفصل شانه و جلوگیری از آسیب دیدگی شانه ضروری است. انجام چرخش بیرونی با آرنج توسط یک فرد یک روش نسبتاً اساسی و شروع برای تقویت این عضلات است. این دو عضله به طور خاص برای قرار دادن سر هومروس به صورت خلفی (به عقب) در پریز مشترک مهم هستند.

از آرنج و بازوی بالایی در کنار خود شروع کرده و کابل مقاومت یا باند ورزشی را نگه دارید. آرنج را نزدیک بدن خود نگه دارید و به آرامی دست و ساعد خود را از بدن خود دور کنید و در حالی که آرنج خود را به بدن متصل کنید. حتماً کمر خود را قوس ندهید ، یک شانه را به یک طرف آغشته کرده یا با بدنه فوقانی خود تکیه دهید. قبل از اینکه به آرامی بازو و دست خود را به عقب برگردانید ، 1-2 ثانیه در محدوده انتهایی نگه دارید.

هفته آینده در ادامه مبحث کنار شما هستیم …

#خیراله_قلیزاده