انسان برای حفظ عملکردهای اساسی بدن خود به مقدار مشخصی از چربی بدن نیاز دارد. با این حال ، درصد بالاتر چربی بدن می تواند بر عملکرد ورزشکاران تأثیر منفی بگذارد.

به گفته محققان ، ورزشکاران باید با احتیاط به لاغری نزدیک شوند. عدم انجام این کار می تواند بر تمرین اثر منفی بگذارد و منجر به تحلیل بافتی عضلات شود.

درزمان تمرینی خارج از فصل رقابت ورزشی ( برای ورزشهایی که دارای بازیهای مدون هستند  ) نوع تمرینها می باست طوری باشد که بدن چربی را از دست بدهید کاهش چربی بدن و رسیدن به اوج آمادگی جسمانی در زمان رقابت و مسابقه بسیار دشوار است.

برای از دست دادن چربی ، باید کالری کمتری مصرف کنید. این امر باعث می شود تمرین سخت تر شود و مانع از انجام بهترین عملکرد شما شود. به همین دلیل ، در صورت عدم رقابت ، بهتر است در خارج از فصل چربی را از دست بدهید. اگر این امکان پذیر نیست ، برای دوره های آموزشی شدیدتر برنامه ریزی کنید .

تلاش برای کاهش چربی در خارج از فصل نیز به شما زمان بیشتری برای رسیدن به هدف خود می دهد. کاهش وزن با سرعت کمتری احتمال تحلیل عضلات را می دهد و به نظر می رسد عملکرد ورزشی بهتر را پشتیبانی می کند .  بیشتر تحقیقات موافق هستند که کاهش وزن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) یا کمتر در هفته ایده آل است .

ورزشکاران به یاد داشته باشند از رژیم های تصادفی ( ارتجاعی ) خودداری کنید اگر کالری را به شدت کاهش دهید ، مصرف مواد مغذی شما ممکن است از بازیابی مناسب پشتیبانی نکند. این می تواند خطر آسیب دیدگی ، بیماری و سندرم سبقت را افزایش دهد .

آخرین دستورالعملهای مربوط به تغذیه ورزشی همچنین در مورد خوردن کالری زیاد و هدر رفتن به میزان خطرناک چربی بدن ، هشدار می دهد ، که هر دو باعث اختلال در عملکرد تولید مثل و کاهش سلامت استخوان ها می شوند. کمترین درصد چربی بدن توصیه شده در مردان 5٪ و در خانمها 12٪ است. با این حال ، این سطوح لزوما برای همه ورزشکاران مناسب نیست ، بنابراین با مربی و متخصص تغذیه ورزشی خود بهترین گزینه را انتخاب کنبد.

کاهش سریع کالری نیز می تواند روی هورمون ها و متابولیسم تأثیر منفی بگذارد . برای کاهش چربی بدن ، ورزشکاران باید روزانه حدود 300 تا 500 کالری کمتری مصرف کنند اما از خوردن کمتر از 13.5 کالری در هر پوند (30 کیلو کالری در هر کیلوگرم) از توده بدون چربی در روز خودداری کنند. اگر نمی دانید چه مقدار وزن عاری از چربی دارید ، ترکیب بدن خود را با آزمایش پوستی یا تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA) تخمین بزنید. همچنین می توانید ترکیب بدن خود را با جذب دو برابر اشعه ایکس انرژی (DXA) یا وزن زیر آب اندازه گیری کنید. اینها دقیق تر هستند اما به دنبال آن گران و سخت تر می شوند.

کمتر شکر و فیبر بیشتری بخورید رژیم های کم کربوهیدرات که کمتر از 35-40٪ کالری از کربوهیدرات ها را در پیشبرد کاهش چربی بسیار مؤثر به نظر می رساند . اما محدود کردن کربوهیدرات بیش از حد چشمگیر همیشه برای ورزشکاران بهترین گزینه نیست. دلیل این امر می تواند روی تمرین و عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد . برای حداکثر رساندن چربی از چربی بدن ، 40 درصد کالری روزانه خود استفاده کنید. با این وجود ، هر روز کمتر از 1.4-1.8 گرم کربوهیدر در هر پوند (4 تا 4 گرم در کیلوگرم) مصرف کنید . از بین بردن قندهای اضافه شده سالم ترین روش برای کاهش مصرف کل کربوهیدرات شما است. برای این کار برچسب ها را بررسی کرده و غذاهایی را که حاوی قندهای اضافی مانند گلوکز ، ساکارز و فروکتوز هستند به حداقل برسانید. همچنین از آب نیشکر ، دکسترین ، مالتودکسترین ، مالت جو ، کارامل ، کنسانتره آب میوه ، کریستال های آب میوه یا سایر شربت ها خودداری کنید. درعوض ، مصرف سبزیجات پر فیبر خود را افزایش دهید. اینها به شما کمک می کنند تا برای مدت طولانی تری کامل باشید و احساس رضایت بیشتری داشته باشید …

در ادامه این مبحث با ما در هفته آینده همراه باشد …

#خیراله_قلیزاده