اثرات کم آبی و آسیب های ورزشی

آب حاوی املاحی مانند سدیم و پتاسیم است. مصرف آب باعث رساندن این املاح حیاتی به بدن می شود. در صورتی که با هر بار عرق کردن و انجام فعالیت های شدید، میزان املاح لازم بدن را نتوانید تامین کنید، آسیب های محتملی را بر بدن وارد کرده اید. پس حتما میزان مصرف آب را باید جدی بگیرید و تا حد امکان در روز 6 الی 8 لیوان آب بنوش

سن و جنسیت: افراد بزرگتر بیشتر از کودکان عرق می‌کنند و مردان بیشتر از زنان عرق می‌کنند.

شدت ورزش: با تمرین شدیدتر میزان تعریق‌تان بیشتر خواهد شد

دمای محیط: در شرایط گرم و مرطوب بیشتر عرق می‌کنید

اگر در اثر کم آبی هنگام ورزش، وزن بدن حدود ۲ درصد کاهش یابد، افت انرژی و کاهش کیفیت عملکرد به میزان ۱۰ الی ۲۰ درصد در بدن رخ می‌دهد. افت وزن در حالت‌های شدیدتر منجر به تهوع، سردرد، بی‌حالی و ضعف کلی بدن می‌شود. در پی کم آبی بدن، حجم خون کاهش می‌یابد و خون غلیظ‌تر می‌شود. در نتیجه این امر، کاهش کیفیت گردش خون را در پی دارد و اکسیژن و سایر مواد غذایی به میزان مناسب به اندام‌های هدف نمی‌رسند. این گونه است که از توانایی ورزشکار کاسته می‌شود. به‌علاوه، قلب مجبور به افزایش تعداد ضربان خود می‌شود و باید خون را با قدرت بیشتری پمپاژ کند.

در صورتی که بدن با کمبود آب مواجه شود در مرحله اول ماهیچه ها و سپس نورون های اعصاب بدن به درستی کار نمی کنند. در صورتی که کمبود آب بدن رفع نشود، کارکرد مغز دچار زوال می شود که می تواند آسیب های جدی وارد کند..

علائم کم آبی چیست؟

• خشکی دهان

• عدم تمرکز

• افزایش ضربان قلب

• احساس خستگی مفرط

• گرفتگی عضلات

• افزایش دمای بدن

• عملکرد در حین ورزش پایین میآید.

• کم شدن حجم ادرار و همچنین تیره شدن رنگ آن

• داشتن حالت تهوع

کافی بودن میزان آب بدن، چه تاثیری بر عملکرد دار:

تضمین سلامت قلب

جلوگیری از انقباض ماهیچه از علائم کم آبی بدن

پوست

سلامت مغز و علايم کم آبی بدن

کاهش اصولی وزن در گروی تامین آب حین ورزش

بسته به شدت ورزش و میزان آبی که از دست داده اید، عوارض مختلفی را تجربه خواهید کرد. گفته می‌شود با از دست دادن 1% از وزن بدن به دلیل کم آبی احساس تشنگی خواهید کرد. با رسیدن این مقدار به 2% کیفیت فعالیت ورزشی شما بطور محسوسی پایین می‌آید و اگر 4% وزن خود را از دست دهید تا 30% از توانایی های ورزشی و عملکردتان کاسته می شود.

بهترین نوشیدنی ها برای جبران کم آبی در ورزشکاران

• آب: مصرف تنها آب کافی برای کسانی که با شدت کم ورزش می کنند یا برای مدت زمان کوتاه (کمتر از 45 دقیقه) فعالیت دارند بهترین گزینه می باشد. مقدار مورد نیاز به فرد بستگی دارد ، اما به طور کلی می توان مایعات را با توزیع قبل و بعد از ورزش تخمین زد ، هر کیلوگرم وزن کاهش یافته نیاز به مصرف  1 لیتر مایعات دارد.

• نوشیدنی های ورزشی: نوشیدنی های ورزشی ترکیبی از کربوهیدرات ها ، الکترولیت ها و آب ، هستند. نوشیدنی های ورزشی برای سوخت رسانی به عضلات و آبرسانی به بدن بسیار ایده آل هستند.

• آب میوه: آب میوه حاوی کربوهیدراتها است در نتیجه  یک منبع انرژی برای عضلات و مغز می باشد.

• شیر: شیر منبع فشرده پروتئین ، کربوهیدرات و الکترولیت با کیفیت است و می تونه جایگزین خوبی برای مایعات از دست رفته در فعالیت بدنی باشد ، علاوه بر این ، محتوای کربوهیدرات در شیر برای به حداکثر رساندن جایگزینی گلیکوژن ایده آل است. شیر یکی از بهترین جایگزین ها برای آب برای جبران کم آبی در ورزشکاران می باشد.

• اسموتی: پس از یک جلسه تمرینی شدید ، افزودن مقداری پودر پروتئین و یا یک قطعه میوه برای تهیه اسموتی می تواند یک روش ساده و خوشمزه برای افزایش کربوهیدرات و پروتئین باشد.

• بهتر است بین یک یا دو ساعت قبل از تمرین، بهتر است حدود 400 میلی لیتر آب بنوشید. و حدود 15 دقیقه قبل از شروع، باید حدود 200 میلی لیتر بنوشید.