راهکارهای تغذیه برا کاهش وزن متعادلتر برای ورزشکاران…
سپتامبر 22, 2019
۱۱ تمرین برای توانبخشی شانه و پیشگیری از آسیب دیدگی
سپتامبر 30, 2019
در ادامه مبحث هفته گذشته در مورد دردهای شانه ای در خدمت شما هستیم …
چرخش داخلی شانه: قسمت 1
مزایا : این تمرین عضلات روتاتورکف گره خورده را از هم جدا می نماید . انتعاط پذیری عضلات روتاتورکاف برای سلامتی مفصل شانه و جلوگیری از آسیب دیدگی شانه ضروری می باشند .
.انجام چرخش داخلی با آرنج از یک سو برای تقویت و تثبیت مفصل شانه بسیار با اهمیت است
عضله روتاتورکاف ، عضله بسیار مهم برای ثبات شانه است ، به خصوص برای افرادی که دررفتگی شانه ، ملین بودن مفصل شانه ، اشک لابروم و پارچه چرخان کاف دارند.
حتی اگر این عضلات در داخل شانه بچرخد ، که برای بسیاری از افراد در حال حاضر بخشی از مشکل آنها است ، این عضله هنوز عضله مهمی برای تقویت است زیرا ممکن است عضله کوتاه و ضعیف باشد. در این حالت ، همچنین با گرفتن ماساژ درمانی بالینی از یک متخصص درمانی ، می توانید نقاط گرفتگی و چسبندگی را نیز رها کند.
احتیاط: این یک تمرین بسیار بی خطر است. اگر احساس درد دارید با پزشک متخصص بهبود آسیب خود در مورد پیدا کردن اصلاح ساده تر صحبت کنید.
چگونه انجام دهیم :
از آرنج و بازوی بالایی در کنار خود شروع کرده و کابل مقاومت یا باند ورزشی را نگه دارید. آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و به آرامی دست و ساعد را به سمت داخل بدن خود بچرخانید در حالی که آرنج خود را به بدن متصل نگاه داشته اید . یادمان باشد کمر را قوس ندهیم ( نچرخانیم به سمت داخل ) قبل از اینکه به آرامی بازو و دست خود را به عقب برگردانید ، 1-2 ثانیه در محدوده انتهایی نگه دارید.
چرخش بیرونی شانه: قسمت 2
مزایا: این قدم بعدی برای افزایش قدرت و هماهنگی عصبی در Infraspinatus و Teres Minor است.
از آنجایی که بسیاری از فعالیت های روزانه و ورزشی ما نیاز به بازوها و شانه ها دارد ، این تمرین ، عملکردی از فعالیتهای روزانه ما می باشد . برای انجام این حرکت بدون درد ، ثبات و کنترل بیشتری لازم است.
احتیاط: در صورت احساس هرگونه لک و لک ، ناراحت کننده کلیک یا درد ، آن را اصلاح یا اصلاح کنید. ممکن است شما هم برای این پیشرفت آماده نباشید یا فقط به یک فیزیوتراپی یا یک مربی شخصی نیاز دارید تا به اصلاح تکنیک خود کمک کند
چگونه انجام دهیم :
با بازوی بالایی خود به موازات سطح زمین در ارتفاع شانه شروع کنید و بازو را تا 90 درجه خم کنید.
یک کابل مقاومت یا باند ورزشی را نگه دارید و از ساعد نیز به موازات زمین شروع کنید. در حالی که تیغه های شانه خود را به حالت عقب کشیده و آرنج خود را درست جلوی شانه خود قرار دهید ، ساعد خود را به عقب بپیچانید تا جایی که عمود با زمین باشد. از قوس دادن کمر جدی خوداری کنید ، قبل از اینکه به آرامی بازو و دست خود را به عقب بپیچید ، 1-2 ثانیه در محدوده انتهایی نگه دارید.
در ادامه این مبحث هفته بعد در خرمت شما هستیم .
علت این امر که تمرینها بصورت جداگانه و هفته به هفته در اختیار شما قرار می گیرد به این دلیل است که تمرینها بصورت مقطعی انجام شود و هر تمرین مکمل تمرین هفته آینده باشد .
#خیراله_قلیزاده
