در ادامه مبحث هفته گذشته درباره راهکارهای کاهش ورزش بدون دردسر این هفته نیز با 3 نوع رعایت کردن تغذیه ای کنار شما هستیم .
با ما همراه باشید …
پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین از چند طریق به کاهش چربی کمک می کند. برای شروع ، رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش احساس پر بودن و تعداد کالری های سوخته شده هنگام هضم می شوند.
آنها همچنین در جلوگیری از کاهش ماهیچه ها در دوره های کاهش وزن ، از جمله در ورزشکارانی که به خوبی تمرین می کنند ، کمک می کنند.
مطالعه نشان می دهد که خوردن 2 یا 3 بار پروتئین بیشتر در روز می تواند به ورزشکاران کمک کند که ماهیچه های بیشتری را در هنگام از دست دادن چربی حفظ كند .
بنابراین ، ورزشکارانی که کالری خود را برای کاهش وزن محدود می کنند ، باید در هر پوند از وزن بدن (8/2 تا 7/7 گرم در کیلوگرم) در روز از 8/1 تا 2/2 گرم پروتئین بخورند.
مصرف بیش از این مقادیر می تواند سایر مواد مغذی مهم مانند کربوهیدرات را از رژیم غذایی شما دور کند. تجاوز از حد تعیین شده مصرف پروتئین می تواند توانایی شما در تمرین و حفظ عملکرد ورزشی خوب ، محدود کند .
دریافت پروتئین بالاتر به کاهش وزن عضلات در هنگام کاهش وزن کمک می کند. ورزشکاران باید در هر روز 0.8-1.2 گرم در هر پوند از وزن بدن (1.8-2.7 گرم در کیلوگرم) پروتئین مصرف کنند.
در طول روز پروتئین مصرف کنید
علاوه بر خوردن پروتئین بیشتر ، ورزشکاران می توانند از پخش میزان مصرف خود ، در طول روز بهره ببرند .
در حقیقت ، به نظر می رسد 20-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می تواند برای 2 تا 3 ساعت تحریک کننده ماهیچه ها برای تولید پروتئین باشد .
به همین دلیل است که بسیاری از دانشمندان بر این باورند که ایده آل است که هر 3 ساعت یک وعده غذایی سرشار از پروتئین یا میان وعده مصرف کنید .
جالب است که ، مطالعات در ورزشکاران نشان می دهد که پخش 80 گرم پروتئین در طی 4 وعده غذایی ، تولید پروتئین ماهیچه را بیش از تقسیم آن بر روی 2 وعده غذایی بزرگتر یا 8 وعده غذایی کوچکتر تحریک می کند .
یک مطالعه 2 هفته کاهش وزن در بوکسورها نشان داد که افرادی که به جای 2 وعده غذایی کالری روزانه خود را بیش از 6 وعده غذایی توزیع می کنند . خوردن میان وعده با 40 گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب نیز می تواند باعث بهبودی در تمرین و افزایش سنتز پروتئین ماهیچه در طول شب شود. با این حال ، تحقیقات بیشتری در ورزشکاران برای نتیجه گیری قوی لازم است.
خوردن 20 تا 30 گرم پروتئین هر 3 ساعت ، از جمله درست قبل از خواب ، ممکن است به حفظ توده عضلات در حین کاهش وزن کمک کند.
پس ازتمرین به خوبی سوخت گیری کنید
خوردن غذاهای مناسب بعد از تمرین یا رقابت ، بسیار مهم است ، به خصوص هنگام تلاش برای از دست دادن چربی بدن.
سوخت گیری مناسب به ویژه برای روزهایی که دو جلسه تمرینی دارند یا زمانی که کمتر از هشت ساعت زمان بهبودی بین تمرینات و رویدادها دارید مهم است .
ورزشکارانی که رژیم های غذایی محدود با کربوهیدرات دارند باید در اسرع وقت پس از یک جلسه تمرینی بین 0/0 تا 7/7 گرم کربوهید در هر پوند از وزن بدن (1 تا 5/5 گرم در کیلوگرم) مصرف کنند . اضافه کردن 20-25 گرم پروتئین می تواند باعث بهبود بیشتر و تولید پروتئین در ماهیچه های شما شود .
مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از تمرین می تواند به حفظ عملکرد ورزشی شما در هنگام کاهش وزن کمک کند.
در هفته آینده با ادامه این مطلب در خدمت شما هستیم …
#خیراله_قلیزاده
