هنگامی که سعی در کاهش وزن دارید ، صبحانه می تواند لحظه بقیه روز شما را تنظیم کند. مصرف غذاهای اشتباه می تواند هوس شما را تقویت کرده و شما را برای شکست پیش از شروع روز حتی شروع کند. از طرف دیگر ، پر کردن غذاهای مناسب می تواند باعث کاهش میل و فشار شما شود تا در وقت ناهار احساس کمبود تنقلات و کاهش وزن را کاهش دهید. در اینجا 14 غذای سالم صبحانه وجود دارد که می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.

سرشار از پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین ها و مواد معدنی مهم ، مانند سلنیوم و ریبوفلاوین ، تخم مرغ ها یک منبع تغذیه واقعی هستند (1). به لطف پروتئین زیاد آنها ، تخم مرغ ممکن است هنگام خوردن صبحانه باعث کاهش اشتها شود تا باعث کاهش جدی وزن شود. به عنوان مثال ، یک مطالعه در 30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش می دهد و باعث کاهش مصرف غذای دیرتر از روز ، در مقایسه با خوردن یک شیرینی (منبع 2Trusteded) می شود. به طور مشابه ، یک مطالعه دیگر در 152 بزرگسال دریافت که جایگزینی صبحانه شیرینی با تخم مرغ منجر به کاهش وزن٪ 65 و کاهش 34٪ بیشتر در دور کمر در طی یک دوره هشت هفته (منبع 3Trusted) شد. از جوشانده گرفته تا خرد شده تا کنار آفتابی ، روشهای مختلفی برای لذت بردن از تخمهای شما وجود دارد. سعی کنید دو یا سه تخم مرغ را به هر سبزی بپزید ، سپس آنها را با یک وعده سبزیجات مورد علاقه خود ترکیب کنید ، برای یک صبحانه مفید و خوشمزه.

جوانه گندم جزئی از هسته گندم است که حاوی مقدار متمرکز ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منگنز ، تیامین و سلنیوم است. همچنین فیبر بسیار غنی است و تقریباً 4 گرم فیبر در هر وعده 1 اونس (28 گرم) دارد (4). مطالعات نشان می دهد که افزایش فیبر شما از غلات ممکن است از کاهش وزن باشد. در یک مطالعه ، خوردن یک غلات با فیبر بالا در کاهش اشتها و مصرف مواد غذایی و همچنین کمک به تثبیت قند خون بعد از غذا مؤثر است (منبع 5Trusted). یک مطالعه دیگر بیش از 27000 مرد را برای مدت 8 سال دنبال کرد و نشان داد که مصرف بیشتر فیبر غلات با ریسک کمتری برای افزایش وزن همراه است (6Tusted Source). سعی کنید از جوانه گندم بعنوان برترین مواد غذایی جو دوسر ، اسموتی یا کاسه ماست استفاده کنید تا کمی ترد و مقداری فیبر اضافی به صبحانه اضافه کنید.

سرشار از فیبر اما کم کالری ، موز جایگزین مناسبی برای غلات صبحانه شیرین برای برآورده کردن اولین چیز شیرین دندان شما در صبح است. یک موز متوسط ​​تقریباً بیش از 100 کالری دارد اما هنوز هم 3 گرم فیبر رژیم غذایی مصرف می کند – تا 12 درصد از نیاز روزانه فیبر شما را با یک ضربه می کشد (7). فیبر به کاهش سرعت تخلیه معده شما کمک می کند تا هوس ها را مهار کرده و احساس سیری کامل تر کند (منبع 8Trusteded). مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش میزان دریافت فیبر شما از میوه و سبزیجات با افزایش کاهش وزن همراه است (منبع 9Trusted ، منبع 10Trusted). علاوه بر این ، موزهای بی رویه منبع خوبی از نشاسته مقاوم هستند ، نوعی نشاسته ای که معده و روده شما هضم نمی کند. تحقیقات نشان می دهد که نشاسته مقاوم ممکن است به کاهش مصرف مواد غذایی و کاهش چربی شکم کمک کند (11Trusted Source، 12Trusted Source). موز را می توان به تنهایی و یا به عنوان برش برای ماست ، پنیر لپه یا جو دوسر خرد کرد. برای یک دوز دلچسب از نشاسته مقاوم ، می توانید موزهای سبز و سبز نارس نیز به اسموتی صبح خود اضافه کنید.

ماست خامه ای ، خوشمزه و رضایت بخش ، فوق العاده ای را به یک رژیم کاهش وزن تبدیل می کند. به طور خاص ، ماست یونانی در هر وعده یک قطعه پروتئین دلچسب به شما ارائه می دهد و آن را به یک غذای ایده آل برای صبحانه برای کاهش وزن تبدیل می کند. در یک مطالعه 20 زن ، مشخص شد که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده باعث کاهش میزان گرسنگی و کاهش میزان مصرف مواد غذایی در طی روز در روز ، در مقایسه با میان وعده های ناسالم مانند شکلات و کراکر (منبع اعتماد 13) می شود. یک مطالعه دیگر در 8،516 نفر نشان داد کسانی که هر هفته حداقل هفت وعده ماست می خورند در مقایسه با افرادی که به طور منظم ماست مصرف نمی کنند ، خطر اضافه وزن یا چاقی کمتری دارند (14 منبع معتبر). سعی کنید یک وعده (285 گرم) ماست یونانی را با مقداری میوه مخلوط ، دانه چیا یا جوانه گندم برای یک صبحانه مخصوصاً مغذی ترکیب کنید.

در ادامه مبحث تغذیه صبحانه هفته آینده کنار شما هستیم …

#خیراله_قلیزاده