پس از تمرین و فعالیت ورزشی، تا چه مدت بایستی درد عضلانی داشته باشیم؟

◀️

پاسخ: این مدت زمان متغیر است. سطح تناسب‌اندام یک فرد همراه با میزان شدت تمرین یا حرکت، تعیین‌کننده‌ی درجه دردی است که افراد تجربه خواهند کرد. این میزان در افراد متغیر است، با این‌حال به‌طور میانگین، بیشتر افراد به مدت سه روز پس از تمرین احساس درد می‌کنند .

بااین‌حال، چیزی به نام درد عضلانی با شروع تاخیری وجود دارد که نوعی درد یا ناراحتی‌ است که به تدریج 24 تا 48 ساعت پس از تکمیل تمرین یا فعالیت ورزشی، افزایش می‌یابد. این درد طبیعی است و بدین معنی می‌باشد که شما فراتر از ناحیه‌ی آرامش، عضلات خود را درگیر تمرین کرده‌اید .

آیا دردناک شدن عضلات به معنای صحیح و موثر بودن تمرینات ورزشی است؟

☑️نه واقعا؛ کار کشیدن از عضلات تا زمانی که دردناک شوند به این معناست که شما فشاری بیش از حد به عضلات خود وارد آورده‌اید، که در واقع باعث قوی‌تر شدن آن‌ها می‌شود اما این کار در مدت زمان طولانی سودمند نخواهد بود.

✅حتما می‌پرسید چرا؟

☑️وقتی شما طی جلسه تمرینی خود نهایت انرژی خود را صرف می‌کنید، دردناک شدن بیش از حد عضلات شما مانع انجام تمرینات ورزشی شما در روزهای بعد می‌شوند. ثبات نقش مهمی در تمرینات ورزشی ایفا می‌کند.

بهتر است به گونه‌ای تمرین کنید که قادر باشید هر روز یا یک روز در میان به انجام تمرینات ورزشی خود ادامه دهید، تا اینکه در یک جلسه فشاری بیش از حد به عضلات خود وارد کنید که تا چهار یا پنج روز از انجام هر گونه ورزشی باز بمانید.

در واقع این تصور که با انجام تمرینات شدید و فشرده در یک جلسه بار یک هفته خود را می‌بندید تصور غلطی است، زیرا عضلات شما به این صورت عمل نمی‌کنند. عضلات عکس العمل بهتری نسبت به تمرینات پیوسته نشان داده و این عمل از ضعیف و غیرفعال شدن آن‌ها جلوگیری می‌کند.

حتما می پرسید برای رهایی از درد عضلات بعد از ورزش چه کنیم ؟

در صورتی که آسیب جدی وارد نشده باشد، بهترین درمان درد عضلانی گذشت زمان است. البته انجام دادن برخی کارها، می‌تواند اندکی از درد شما بکاهد.

1)چند حرکت سبک انجام دهید

فعالیت بدنی، جریان خون را افزایش و گردش خون را بهبود می‌بخشد.در نتیحه به روند ترمیم در ماهیچه ها سرعت میبخشد.

2)نوشیدن آب بسیار تاثیر گزار است .

از دست دادن آب بدن موجب افزایش درد عضلانی می‌شود، پس افزایش سطح آب بدن، ممکن است از شدت درد بکاهد

در واقع کاهش درد به این دلیل است که آب به دفع مواد زائد کمک می‌کند. هنگام آسیب، عضلات مواد زائد و سمومی را که باید از بدن دفع شوند مانند یون‌های هیدروژن و آنزیمی به نام کراتین کیناز (creatine kinase)) آزاد می‌کنند

3)چند حرکت کششی سبک انجام دهید .

انجام دادن حرکات کششی در کاهش انقباض و افزایش دامنه ی حرکت تأثیر بسیاری دارد.

از کجا بدانیم که میزان کشش کافی است؟

کشش ماهیچه را تا جایی ادامه دهید که احساس کنید کاملاً منقبض شده است. حدود 5 تا 10 ثانیه مکث و دوباره آن را تکرار کنید. اگر درد ماهیچه هنگام کشش برایتان غیرقابل تحمل باشد، آن را متوقف کنید.

4)مصرف پروتین را بالا ببرید

برای جلوگیری از درد عضلات بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید.پروتئین ماده مغذی مهمی برای ساخت و حفظ ماهیچه‌ها است البته که نیاز افراد به پروتیین متفاوت است  به ازای هر کیاو زن 1.2 تا 2 گرم پروتیین باید دریافت کرد .به طور مثال غرد با وزن 68 باید روزانه 95 تا 136 گرم پروتیین مصرف کند.

5)ماساژ بدن با روغن

6)مواد غذایی ضد التهاب

7)مصرف کافیین

8)مصرف میوه و مرکبات

9)یکی از راههای کاربردی کمپرس سرد و گرم میباشد.

در ساعات اولیه آسیب، هر 20 دقیقه از کمپرس سرد استفاده شود؛ یخ به کاهش تورم کمک می‌کند و کاهش تورم از فشار ایجادکننده درد می‌کاهد. قرار دادن پاها در سطحی بالاتر از بدن (به هنگام گرفتگی عضلات پا)، نیز ممکن است به این مسئله کمک کند.

از سوی دیگر، گرما نیز در کاهش فشار و انتقال سیگنال درد مؤثر است. بنابراین، اگر حمام آب گرم احساس بهتری در شما ایجاد می‌کند، انجامش دهید. استفاده از آب گرم می‌تواند با افزایش گردش خون در ناحیه آسیب‌دیده، باعث پاکسازی مواد سمی از بافت عضلانی و تسریع رفع گرفتگی عضلات شود.

10)از محصولات موضعی خنک کننده استفاده کنید

خنک کننده های موضعی برای تسکین دردها و گرفتگی عضلات استفاده می‌شوند.

اگر هنگام تمرین درد شدیدی احساس می‌کنید یا پس از چند روز از شدت درد عضلات شما کاسته نمی‌شود، احتمالاً دچار آسیب عضلانی شده‌اید و باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.